ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்ளவது என்றால் என்ன?

ஒரு சமநிலையான உணவை உட்கொள்வது என்பது ஐந்து முக்கிய உணவு குழுக்களிடமிருந்தும், சரியான அளவிலும் தேர்வு செய்து சாப்பிடுவது ஆகும்.

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகளான முழுஉணவு ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள், இதில் ஒவ்வொரு தானியம் முலைகட்டியதும் மற்றும் தவிடு சேர்ந்தது ஆகும். 

தானியங்கள் முழு தானியங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, பாக்கெட்டுகளில்  ஊட்டச்சத்து தகவல்களில் "முழு" அல்லது "முழு தானிய" என்ற வார்த்தையை கவனித்து வாங்க வேண்டும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. பல்வேறு நிறங்கள் உடைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எடுப்பதன் மூலம் அதிகமான ஊட்டச்சத்துகளை பெற முடியும். அமெரிக்க இதய கழகம் தினமும் 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவதை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு நபருக்கு இது 4.5 கப்களில் கிடைக்கும்  2,000 கலோரிக்கு இணையாக இருக்கும்.

100 சதவிகிதம் என்று பழச்சாறுகள்  குறிக்கப்பட்டுள்ள சாறுகளை காட்டிலும் முழு பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது, ஏனெனில் இது அதிக நார்சத்து கிடைக்கும். பழம் மற்றும் காய்கறிகள் உண்பதன் மூலம் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, மற்றும் புற்றுநோய் ஆகியவை வராமல் பாதுகாக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகின்றது.

புரதம்

உடலில் திசுக்களை சரிசெய்வதற்கு முக்கியமானது, புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பலவற்றில் இரும்பு, மக்னீசியம் மற்றும் ஜிங்க் போன்ற கனிமங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளாக இறைச்சிகள், மீன், மற்றும் முட்டைகள் ஆகியவை கூறப்படுகின்றது.  பீன்ஸ், நட்ஸ், சோளம் மற்றும் சோயா ஆகியவை ஒரு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரத உணவுகளாக உள்ளது.

பால் பொருட்கள்

கால்சியம் நிறைந்த உணவு ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு ஊக்குவிக்கிறது.  பால் பொருட்கள் கால்சியம் சத்துக்கு ஆதாரமாக உள்ளன. குறைந்த கொழுப்பு பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புக்கள் மூளை ஆற்றலுக்கு, சில வைட்டமின்கள் உறிஞ்சுதல் மற்றும் தோல், முடி மற்றும் முட்டிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாக உள்ளது.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கிரீம், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் வறுத்த உணவில் உள்ளன.  அதிக கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு இதய நோய் ஏற்படலாம்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் அவகோட மற்றும்  மீன் எண்ணெய்  ஆகியவற்றில் உள்ளன.  அவை இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பை குறைக்க உதவுகின்றன.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் மொத்த கலோரிகளில் 30 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைக்கிறது.

சர்க்கரைகள்

சர்க்கரைகள் பழங்கள் போன்ற சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே இருக்கின்றன அல்லது சில உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையாகவும் உள்ளன.  அதிக சர்க்கரை எடை அதிகரிப்பு, இதய பிரச்சினைகள், இரத்த சர்க்கரை ஏற்றத்தாழ்வுகள், மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

அமெரிக்கா இதய கழகம் பெண்கள் 6 தேக்கரண்டி சர்க்கரை மற்றும் ஆண்கள் 9 தேக்கரண்டி சர்க்கரை எடுத்து கொள்ளலாம் என்று பரிந்துரை செய்துள்ளது.

சிறப்பு குறிப்பு

அளவான உணவை எடுத்து கொள்ள வேண்டும். பதப்படுத்தபட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். மலர்ச்சி உடைய உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும்.

செயற்கையான சர்க்கரை உண்ண கூடாது. விலங்குகளில் இருந்து வரும் கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

சோடியம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். பொட்டாசியம், கால்சியம், வைட்டமின் டி உள்ள உணவுகளை எடுக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியம் இல்லாத உணவை தவிர்ப்பதே நாம் உடக்குக்கு செய்யும் பெரிய கைமாறு ஆகும். சத்தான உணவுகளை தேர்ந்தேடுத்து உண்ண வேண்டும்.