சர்க்கரை பற்றி தெரிந்துகொள்ளவோம்: உங்கள் அன்றாட உணவில் உள்ள சர்க்கரை அளவு

சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த, பரவலாக கிடைக்கக்கூடிய உணவு வகைகளில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதை அறிய வேண்டும். இக்கட்டுரையில் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை பட்டியலிடுவதாகும்.  அமெரிக்காவின் மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடும்  பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் இயற்கையான உணவு வகைகளின் சர்க்கரை அளவை கூறுகின்றது.

சர்க்கரை என்றால் என்ன?

சர்க்கரை ஒரு எளிமையான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது இரசாயன தொடர்புடைய ஒரு வகை இனிப்பு-ருசி கொண்ட பொருள் ஆகும். பல வடிவங்களில் கிடைக்கிறது. சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ், மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற சர்க்கரை மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

உயிரணுக்கள் உயிர்வாழ குளுக்கோஸ் தேவைப்பட்டாலும், அதிகமாக உட்கொண்டால் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். அமெரிக்கா இதய கழகம் சர்க்கரையில் எவ்வித ஊட்டச்சத்தும் இல்லை மேலும் எவ்வித கலோரிகளும் இல்லை அவற்றை அதிகமா உட்கொள்ளும் போது உடல் பருமன், இதய ஆரோக்கியம் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படும் என்று ஆலோசித்துள்ளனர்.

உணவு மற்றும் பானங்களில் உள்ள இருக்கும் சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளடக்கம் பற்றி தெரிந்துகொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமாகும்.  சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பல தயாரிப்புகள், நவீன உணவுச் சந்தையில் கிடைக்கின்றன. அவற்றில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை விட அதிகமாக சர்க்கரை உள்ள உணவை எடுத்து கொள்ளாமல் இருக்க நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்.

மார்ச் 2015 ல், உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் தங்கள் மொத்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை  உட்கொள்ளலில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான சர்க்கரை உட்கொள்ளுதல்  பரிந்துரைக்கின்றது.  வரும் காலத்தில் கூடுதல் உடல் நல பாதுகாப்பில் 5 சதவிகிதத்திற்கு குறைவான சர்க்கரையை உட்கொள்ள வேண்டும் என்றது உலக சுகாதார அமைப்பு.

தேன், பழங்கள், காய்கறிகள், பழச்சாறுகள், பால் போன்ற இயற்கையானா உணவுகளில் இருக்கும் சர்க்கரை உடலுக்கு எவ்வித தீங்கும் விளைவிக்காது. சர்க்கரை ஒரு டீஸ்பூன் சுமார் 4 கிராம் அளவு உள்ளது.  தினசரி சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளலுக்கான அமெரிக்கா கழகம் பரிந்துரை செய்கிறது. பெண்களுக்கு 6 தேக்கரண்டி மற்றும் ஆண்கள் 9 தேக்கரண்டி, இதன் நிகரான அளவான 24 கிராம் மற்றும் 36 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது.

உணவு மற்றும் பானங்களில் உள்ள இருக்கும் சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளடக்கம் பற்றி தெரிந்துகொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமாகும்.  சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பல தயாரிப்புகள், நவீன உணவுச் சந்தையில் கிடைக்கின்றன. அவற்றில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை விட அதிகமாக சர்க்கரை உள்ள உணவை எடுத்து கொள்ளாமல் இருக்க நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்.

மார்ச் 2015 ல், உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் தங்கள் மொத்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை  உட்கொள்ளலில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான சர்க்கரை உட்கொள்ளுதல்  பரிந்துரைக்கின்றது.  வரும் காலத்தில் கூடுதல் உடல் நல பாதுகாப்பில் 5 சதவிகிதத்திற்கு குறைவான சர்க்கரையை உட்கொள்ள வேண்டும் என்றது உலக சுகாதார அமைப்பு.

தேன், பழங்கள், காய்கறிகள், பழச்சாறுகள், பால் போன்ற இயற்கையானா உணவுகளில் இருக்கும் சர்க்கரை உடலுக்கு எவ்வித தீங்கும் விளைவிக்காது. சர்க்கரை ஒரு டீஸ்பூன் சுமார் 4 கிராம் அளவு உள்ளது.  தினசரி சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளலுக்கான அமெரிக்கா கழகம் பரிந்துரை செய்கிறது. பெண்களுக்கு 6 தேக்கரண்டி மற்றும் ஆண்கள் 9 தேக்கரண்டி, இதன் நிகரான அளவான 24 கிராம் மற்றும் 36 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது.

சாக்லேட் பார்கள்

ஸ்னிக்கர்ஸ் பார் (57 கிராம்): 5.83 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

மில்கி வே பார் (58 கிராம்): சர்க்கரை 7.02 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

ஹெர்ஷேவின் பால் சாக்லேட் பட்டை (43 கிராம்): 4.87 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

 ட்விக்ஸ் பட்டை (57 கிராம்): 5.68 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

பட்டர்ஃபிங்கர் பட்டை (60 கிராம்): 5.58 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

மென் பானங்கள்

மென் பானங்களில் அதிகமான சர்க்கரை அளவை கொண்டுள்ளது.

கோகோ கோலா (ஒன்று 330 மிலி): 7.25 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

ரெட் புல் (ஒரு தகர குவளை): 5.35 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

ஸ்ப்ரைட் (ஒரு தகர குவளை): 7.61 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

பழங்கள் பிரக்டோஸ் என்றழைக்கப்படும் சர்க்கரை வகைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.  பழத்தில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை ஏதும் இல்லை.  கீழே உள்ள அனைத்து புள்ளிவிவரங்களும் 100 கிராம் சேவைக்கு இயற்கையாக சர்க்கரையைக் காட்டுகின்றன.  பழம் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் நன்கு சமச்சீரற்ற உணவின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் பழங்கள் சர்க்கரை ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கப்படுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மாம்பழம்: 2.77 தேக்கரண்டி சர்க்கரை 

வாழைப்பழம்: 2.48 தேக்கரண்டி சர்க்கரை 

ஆப்பிள்: 2.11 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

அன்னாசிப்பழம்: 2 தேக்கரண்டி சர்க்கரை 

திராட்சை: 3.14 தேக்கரண்டி சர்க்கரை 

எலுமிச்சை: 0.5 தேக்கரண்டி சர்க்கரை 

கிவி பழம்: 1.82 தேக்கரண்டி சர்க்கரை 

ஸ்ட்ராபெர்ரி: 0.99 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

தக்காளி: 0.53 தேக்கரண்டி சர்க்கரை 

பின்வரும் உடல் ரீதியான பிரச்சனைகள்  வழிவகுக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் இருப்பதால், கூடுதல் சர்க்கரையின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க மக்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளது அமெரிக்கா இதய கழகம்.

உடல் பருமன்:  சமீபத்திய ஆய்வில் அதிக சர்க்கரை மற்றும்  செயற்கை இனிப்பு சோடா சாப்பிடுவது உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இதய நோய்: செயற்கையான சர்க்கரை உட்கொள்வதல் இதய நோய்கள் மூலம் மரணம் ஏற்பட கூட வாய்ப்பு உள்ளதாக ஆய்வில் தெரிவித்து உள்ளனர். 

வகை 2 நீரழிவு:சர்க்கரை உட்கொள்வதால் நீரழிவு ஏற்பட வாய்ப்பு இருப்பதில்லை. சராசரியை விட அதிக சர்க்கரை எடுத்துக்கொள்ளும் நபர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருக்கிறார்கள், இதுவே வகை 2 நீரிழிவுக்கான காரணியாக உள்ளது.

வளர்ந்து வரும் நாகரிக உலகில்  இவ்வகை உணவுகளை உட்கொள்வது இளைஞர்கள் இடையே ஒரு நாகரிகமாக வளர்ந்து வருகிறது. எவ்வித உணவுகளை உண்ணுபதற்கு முன்பு அதன் நன்மைகள் தீமைகளை அறிந்து உட்கொள்ள வேண்டும். உடல் நலம் பேணுதல் தலையாய கடமையாக இருத்தல் வேண்டும்.